Warum uns Manches blockiert und wie wir es schaffen, das Prokrastinieren in den Griff zu bekommen

Hm, das ist jetzt nicht mal eben so gemacht. Und so ganz unkompliziert ist es auch nicht. Ok, hat noch bis morgen Zeit … oder übermorgen … Jeder kennt wahrscheinlich diese Gedankengänge. Theoretisch ist die Aufgabe klar umrissen – praktisch ist man aber wie blockiert. Also wird die Arbeit aufgeschoben und stattdessen etwas anderes gemacht. Prokrastinieren hat sich mittlerweile als fester Terminus für dieses Verhaltensmuster etabliert. Und es steckt viel mehr dahinter als ein bloßes Aufschieben unangenehmer Aufgaben.

Wenn uns der eigene Leistungsanspruch blockiert

Prokrastinieren hat nichts mit der viel zitierten Mañana-Mentalität zu tun. Oder mit Faulheit. Prokrastination wird als Arbeitsstörung definiert. Menschen, die Arbeit fast zwanghaft aufschieben anstatt es engagiert anzugehen, setzen sich oft selbst sehr stark unter Druck. Sie stellen hohe Anforderungen an sich selbst und ihre Leistungen, kämpfen mit Versagensängsten und dem eigenen Perfektionismus. Der (beruflichen) Erfolg oder Mißerfolg ist für sie oft gleichbedeutend mit ihrem persönlichen Selbstwertgefühl. Die Folge: Sie sitzen wie gelähmt am Schreibtisch während sich die Aufgaben vor ihren Augen immer weiter türmen. Arbeit wird unangenehm – und aufgeschoben.

Aufschieben verstärkt das Negativgefühl

Stattdessen wird in diesem Moment zur Ablenkung gegriffen. Kaffee holen, WhatsApp schreiben, im Internet surfen, aufräumen … Man entflieht damit dem negativen Gefühl und flüchtet sich in eine angenehmere Situation, verstärkt damit jedoch langfristig immer weiter das Verhaltsmuster des Aufschiebens unangenehmer Dinge. Die Motivation, der Spaß an der Arbeit geht verloren während gleichzeitig der Druck steigt. Termine werden durch das immer wieder Verschieben zunehmend enger, der Überblick geht verloren, die Blockade wächst.

Wenn das Aufschieben den Alltag beeinträchtigt

Tatsächlich kann das gewohnheitsmäßige Aufschieben langfristig krankhafte Züge annehmen. Experten sprechen erst dann Prokrastinieren. Sie ziehen einen klaren Unterschied zwischen den Begrifflichkeiten. Der lateinische Ausdruck greift ab dem Moment, wo das Aufschieben beginnt, den Alltag zu beeinträchtigen, wie der Psychotherapeut Stephan Förster gegenüber dem Onlinemagazin Zeit erklärt hat. Die Negativfolgen könnten dabei die unterschiedlichsten Formen annehmen: von Verdauungsschwierigkeiten, Ängsten, Erschöpfungszuständen und Depressionen bis hin zum Ende von Paarbeziehung oder Arbeitsverhältnis. “Patienten berichten über einen zunehmenden Widerwillen gegenüber bestimmten Aufgaben. Sie haben ständig ein schlechtes Gewissen, weil sie wieder einmal die Zeit nicht so genutzt haben, wie sie es wollten. Das schwächt das Selbstwertgefühl.”

Das erlernte Verhalten wieder ablegen

Auch wenn es erste wissenschaftliche Ansätze gibt, dass auch genetische Faktoren eine Rolle spielen: Prokrastinieren, formuliert der Experte, ist ein erlerntes Verhalten. Betroffene können also aktiv daran arbeiten, das negativ belastende Aufschieben in den Griff zu bekommen.

Zehn Tipps, um den Kreislauf des Prokrastinieren zu durchbrechen

Den Rahmen vorgeben

Geben Sie Ihrem Verhalten Strukturen und schaffen Sie Rituale, mit denen Sie die Arbeitsphase beginnen.

Sich selbst hinterfragen

Setzen Sie sich mit dem Warum und Wieso und auch den Konsequenzen auseinander, wenn Sie drohen, wieder in das Muster des Aufschiebens zu verfallen.

Schritt für Schritt

Setzen Sie sich kleine Ziele und erhöhen Sie nach und nach Ihre Arbeitspensum.

Prioritäten festlegen

Setzen Sie Termine enger als sie notwendig wären, um damit die Priorität der Arbeit künstlich zu erhöhen.

Erfolge sichtbar machen

Schreiben Sie sich eine To-do-Liste und streichen Sie bewusst erledigte Aufgaben. Greifen Sie dabei auch auf bewährte Techniken, wie etwa die Pomodoro-Methode, zurück.

Konzentrieren Sie sich

Legen Sie einen Fokus fest: Streichen Sie Multitasking aus Ihrem Aufgabenbereich und versuchen Sie Unterbrechungen zu reduzieren.

Versuchungen umgehen

Widerstehen Sie den Ablenkungen: Machen Sie den Ton aus und lassen Sie Ihr Smartphone in der Schreibtischschublade verschwinden.

Maßvoll und achtsam sein

Maßregeln Sie Ihren Perfektionismus, seien Sie stolz auf Ihre Arbeitsergebnisse und sagen Sie auch einmal Nein.

Verbündete suchen

Suchen Sie sich Unterstützung; jemanden, der Sie motiviert und aufbaut, aber Ihnen zum richtigen Zeit mal den sprichwörtlichen Tritt in den Allerwertesten verpasst.

Sich selbst nicht vergessen

Achten Sie auf sich selbst: Geben Sie negativen Gedanken nicht zu viel Luft, seien Sie fair zu Ihrem Körper, geben Sie sich Pausen und ernähren Sie sich bewusst.